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La importancia de los estiramientos
admin

El sistema miotendinoso, está compuesto como su propio nombre indica por músculos y tendones. Estas dos estructuras están íntimamente relacionadas, pues los músculos se insertan en los huesos a través de los tendones. Para mantener este sistema en buena forma es conveniente ejercitarlo habitualmente. Pero ejercitar los músculos y tendones no sólo significa entrenar la fuerza, sino que también debemos mantener una buena flexibilidad para que la función sea eficaz y eficiente.

Este sistema es ejercitado día a día por cualquier persona que se mueva, pero obviamente está más ejercitado en personas que realizan actividades físicas extras. Todo el mundo debería estirar diariamente para mantener su sistema miotendinoso sano, pero los deportistas deberían prestar todavía más interés en este aspecto, pues una disminución de la flexibilidad podría disminuir la efectividad y la eficacia de la función y por lo tanto modificar la técnica empleada en la actividad física a desarrollar.

El estiramiento toma un papel muy importante en la prevención de lesiones en trabajos físicos que exigen una buena movilidad. Está demostrado que la capacidad de adaptación del sistema miotendinoso no mejora con estiramientos en el mismo rango articular. Sin embargo, un aumento del ángulo de estiramiento, conseguido por una técnica apropiada, implica un aumento en la energía almacenada y liberada de dicho sistema miotendinoso, lo que se puede considerar como un aumento de la fuerza de dicho músculo. Por otro lado, también debemos tener en cuenta que los músculos de fibras cortas y tendón largo pueden almacenar más energía que los músculos de fibras largas y tendón corto.

Si nos centramos en el estiramiento en el deporte, es obvio que dependiendo de la actividad a desarrollar, la demanda de flexibilidad será diferente, con lo que los deportes que requieran fuerza máxima o explosiva no demandarán tanta flexibilidad como a los gimnastas o a las personas que practican deportes de resistencia (como la carrera)

Los estudios realizados sobre el estiramiento en relación con ejercicio físico no son concluyentes, ya que dependen de muchos factores, pero sí podemos afirmar que el estiramiento es beneficioso para mejorar la función en el ejercicio físico, pues este siempre nos demanda un mínimo de flexibilidad que se puede reflejar en conseguir una longitud de zancada óptima, un buen equilibrio neuromuscular y una buena simetría. En corredores o caminantes, la longitud de zancada es importante, y si no realizan estiramientos de manera habitual se puede ver aumentada la tensión muscular, con lo que puede verse disminuido, al mismo tiempo, el rendimiento de la actividad.

El estiramiento como prevención de lesiones

A pesar de no tener una evidencia científica muy clara, el estiramiento es muy efectivo en cuanto a la prevención de lesiones, pues las roturas fibrilares ocurren en mayor medida en personas con gran rigidez muscular, y debemos tener en cuenta que, el ejercicio intensivo y frecuente a grandes cargas de trabajo incrementa inevitablemente la rigidez muscular.

Sabiendo esto, es de lógica pensar que se debería estirar tanto antes como después de la actividad que se va a realizar. Pero es aquí donde se debe diferenciar el tipo de estiramiento que se debe realizar en cada momento. El cuerpo tiene estados muy diferentes antes y después de la actividad física, con lo que la forma de estirar deberá ser también diferente.

Antes de comenzar el ejercicio debemos hacer un buen calentamiento, pues el objetivo principal de este es la activación del Sistema  Nervioso Central (SNC) para la realización de una actividad física, ya que dicho sistema es el encargado, entre otras muchas cosas, de coordinar el movimiento, mejorar el rendimiento y reducir el riesgo de lesión.

De esta manera, se considera recomendable meter una carga mínima en los ejercicios de calentamiento y meter también estiramientos, pues puede resultar beneficioso al aumentar la actividad muscular y la flexibilidad.

 

Efectos del calentamiento

 

Por otro lado, está demostrado que el estiramiento intensivo previo al ejercicio puede alterar la respuesta refleja al estrés (encargada de la protección y coordinación de músculos y tendones). Este efecto negativo es pasajero, y es por eso que se recomienda estirar, pero no de manera intensiva y previa al ejercicio.

Aun sabiendo esto, también tenemos que ser conscientes de que el estiramiento prolongado en el período posterior al ejercicio puede incrementar las capacidades del músculo de absorber energía y reducir, por tanto, el riesgo de lesiones. Es por esto por lo que se dice que estirar previene lesiones, pero en realidad lo que ocurre es que al estirar se aumenta notablemente la flexibilidad, y la falta de esta es la que hace que haya un número elevado de lesiones.

Al igual que le damos importancia al calentamiento, debemos dársela a la vuelta en calma o enfriamiento, pues en caso de detener la actividad sin disminuirla de manera progresiva, podría dar pie a un aumento gradual de tensión muscular debido al incremento de la actividad nerviosa durante la actividad física. Además a su vez, las cargas excesivas activarán a los receptores del dolor (que incrementan la tensión muscular por medio del SNC). El aumento de la tensión muscular puede a su vez irritar otros receptores del dolor, lo que produce un círculo vicioso.

Importancia de los estiramientos

Para evitar esto podemos recurrir al estiramiento, pues este ayuda a la relajación y reduce la tensión muscular. Además alivia la presión intramuscular y mejora la circulación de los tejidos adyacentes, aparte de mejorar la recuperación tanto en el aparato locomotor como en el sistema nervioso.

Los estiramientos más habituales

 

Estiramiento activo

El estiramiento activo se usa principalmente para mantener la movilidad normal. Se trata de que la persona mantenga con su propia fuerza muscular la postura en estiramiento sin ninguna ayuda.

Estiramiento pasivo

El estiramiento pasivo tiende a aumentar el rango articular de movimiento. Para que un estiramiento sea pasivo, el individuo no tiene que oponer resistencia al estiramiento, ni tiene que ejercer ningún tipo de fuerza.

 

 

Estiramiento asistido

El estiramiento asistido puede ser tanto activo como pasivo. En este tipo de estiramiento se realiza cuando otra persona u objeto es la responsable de aplicar la fuerza del estiramiento. En caso de que haya contracción muscular por parte del individuo será activo asistido y en caso de que la zona a estirar esté relajada será pasivo asistido.

 

Esperamos que os haya servido de ayuda.

Susana Alvarez Martin. 

 

Fecha de publicación

4 junio, 2013

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